Bonjour à tous,
Vous est-il déjà arrivé d’être perdus dans vos pensées ? Que ce soit en pleine journée ou avant de vous endormir ? D’imaginer tous les scénarios possibles d’une situation, le plus souvent des scénarios négatifs ? De sentir votre anxiété augmenter suite à ces scénarios ?
Vous faites alors peut-être face à ce que nous appelons des ruminations mentales. Les ruminations sont fréquentes et peuvent arriver à tout le monde dans différentes situations. Cependant, si elles deviennent trop fréquentes, qu’elles retardent votre heure d’endormissement régulièrement ou encore qu’elles vous transmettent des émotions négatives vous rendant plus stressé et/ou triste, il y a quelques pistes afin d’essayer de les atténuer.
Je vous invite à prendre quelques instants pour visualiser la situation suivante : depuis quelques jours, vous avez prévu un rendez-vous important (un rendez-vous amoureux ou un entretien d’embauche par exemple), vous pensiez à ce rendez-vous avec impatience, vous vous êtes préparés mais vous êtes malgré tout arrivés en retard à cause d’un imprévu (par exemple la voiture ne démarrait pas/est tombée en panne). Suite à ce retard, beaucoup de pensées tournent dans votre tête.
Prenez un moment et essayez d’identifier les pensées que vous pourriez rencontrer.
Pour travailler avec les ruminations et tenter de les atténuer, la première étape consiste à identifier le type de rumination à laquelle nous sommes confrontés. Il en existe 2 types :
- Les ruminations concrètes : qui sont axées sur des éléments concrets, contextuels, spécifiques à une situation donnée, avec une démarche de résolution de problèmes (comment je peux faire pour régler cette situation, comment faire avancer les choses). Mode de rumination considéré comme fonctionnel.
- Les ruminations abstraites : qui sont axées sur l’évaluation des raisons, des causes, des conséquences et de ce que la situation va provoquer (pourquoi est-ce que cette situation est arrivée ? Quelles vont être les conséquences). Mode de rumination considéré comme potentiellement dysfonctionnel.
Souvent, les pensées alternent entre le mode de pensée concret et l’abstrait.
Vous pouvez vous poser 3 types de questions afin d’identifier votre type de rumination pour une situation donnée :
- Ai-je le sentiment d’avoir avancé vers une solution ?
- Ai-je le sentiment d’y voir plus clair ?
- Est-ce que je me sens soulagé d’avoir pensé à tout ça ?
Par exemple, dans cette situation de retard, quelles sont les premières pensées qui vous sont venues en tête ?
Si vous avez répondu majoritairement non à ces questions, vos pensées étaient sans doute plutôt liées à la cause du retard (« pourquoi je suis arrivé en retard ? »), à la façon dont la personne en face a réagi, aux conséquences possibles de ce retard (« je vais être renvoyée »), à ce que ça va entraîner par la suite, etc.
Il s’agit de mode de rumination abstrait. Les pensées sont déformées par vos émotions et vos croyances (états d’âme d’inquiétude, de tristesse, de colère, de honte) et vont donc entraîner de l’autodépréciation et un ressenti général négatif.
Essayez d’imaginer d’autres types de réactions face à ce retard « qu’est-ce qu’il s’est passé pour que j’arrive en retard ? Comment faire en sorte que ça n’arrive pas les prochaines fois ? Y a-t-il d’autres possibilités ? »
Ces pensées, axées sur l’action et sur ce qu’on pourrait mettre en place peuvent aider à diminuer l’anxiété et à trouver des solutions au problème que nous avons rencontré. C’est un mode de pensée concret.
Ainsi, la première étape est de pouvoir identifier le type de rumination à laquelle vous faites face. Puis, différentes stratégies peuvent être mises en place :
- Apprendre à revenir dans le moment présent : tapoter du bout des doigts sur certains points du corps pour faire circuler l’énergie, s’entraîner à la méditation.
- Interférer avec les ruminations : lire un livre, écouter de la musique, discuter avec quelqu’un en réel ou au téléphone (sur d’autres sujets), aller faire du sport.
- Consacrer 10 minutes de la journée à ruminer volontairement, si possible toujours à la même heure et sans interruption. Une alarme sonne au bout de ces 10 minutes et noter dans un cahier tout ce qui nous est passé par la tête.
L’objectif de ces stratégies n’étant pas d’éliminer les ruminations mais de les atténuer en les faisant durer moins longtemps, en limitant leur aspect négatif et en essayant de les rendre plus fonctionnelles, donc en travaillant à rendre ces pensées plus concrètes.
Vous pouvez retrouver un schéma du Dr Igor THIRIEZ qui permet de comprendre comment identifier les ruminations en suivant ce lien : https://igorthiriez.com/portfolio/etes-vous-en-train-de-ruminer/
Par ailleurs, si les ruminations sont trop présentes et vous envahissent, il est important de consulter un psychologue pour entamer un travail thérapeutique.
A bientôt !
Chloé
